Калькулятор калорий и базового обмена
Введите пол, возраст, рост, вес и активность — калькулятор покажет базовый обмен и примерную норму калорий для поддержания веса.
Калькулятор даёт ориентир для взрослых 19+: базовый обмен и примерную норму калорий для поддержания веса. Это не медицинская рекомендация и не план питания.
Как считается норма калорий
Проверено 2 июля 2026 года: исходная формула Миффлина—Сан Жеора опубликована в American Journal of Clinical Nutrition, таблица Endotext на NCBI приводит её для взрослых, medically reviewed разбор Healthline показывает распространённые коэффициенты активности, а Academy Evidence Analysis Library описывает подход RMR × фактор активности. Это оценка, а не точное измерение обмена веществ.
Сначала считается базовый обмен — сколько энергии организм тратит в покое. Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности, чтобы получить ориентир поддержания текущего веса.
Формула Миффлина—Сан Жеора
Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Поддержание веса = BMR × коэффициент активности
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий день, мало движения | 1,2 |
| Лёгкая активность 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Регулярная умеренная активность | 1,55 |
| Тяжёлая активность почти каждый день | 1,725 |
| Очень высокая активность: работа и тренировки | 1,9 |
Пример
Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, средняя активность. Базовый обмен: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал/день.
При коэффициенте активности 1,55 ориентир для поддержания веса: 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал/день. Это стартовая оценка: фактическую норму обычно уточняют по динамике веса и самочувствия.
Для оценки соответствия веса росту можно отдельно открыть калькулятор ИМТ. Оба расчёта дают только ориентиры и не заменяют консультацию врача или диетолога.
Вопросы и ответы
Что показывает калькулятор калорий?
Он считает базовый обмен по формуле Миффлина—Сан Жеора и умножает его на выбранный коэффициент активности. Итог — ориентир калорий в день для поддержания текущего веса при похожем режиме.
Можно ли использовать результат для похудения?
Эта страница показывает поддержание веса, а не назначает дефицит или диету. Если есть хронические заболевания, беременность, расстройство пищевого поведения, резкое изменение веса или спортивные цели, лучше обсудить питание со специалистом.
Чем BMR отличается от нормы калорий?
BMR — это оценка расхода энергии в покое. Норма для поддержания веса выше, потому что учитывает движение и тренировки через коэффициент активности.
Почему фактический вес может меняться не так, как в расчёте?
Формула не знает состав тела, гормональные факторы, лекарства, сон, стресс, точность учёта еды и реальную активность. Поэтому результат стоит воспринимать как стартовую точку и корректировать по динамике самочувствия и веса.